Azúcar

¿Por que nos apetece el azúcar?

El azúcar es una sustancia adictiva que induce la liberación de dopamina en el cerebro, lo que genera sensaciones de placer, en un estudio, cuando a un grupo de ratas se les ofreció una solución de azúcar y su comida normal después de un periodo de ayuno, estas eligieron beber la solución de azúcar en cuanto veían Neurociencia Biobehavioral Reviews: Evidencia de adicción al azúcar; efectos conductuales y neuroquimicos del consumo excesivo e intermitente de azúcar.

Por desgracia, las cualidades adictivas del azúcar y la preeminencia del azúcar en nuestra dieta están afectando a nuestra salud y bienestar, aunque el azúcar se produce de manera natural en muchos alimentos como en la fruta, los azucares añadidos son motivo de preocupación, los azucares añadidos abarcan todos aquellos azucares utilizados como ingredientes en alimentos procesados y preparados, como los panes, pasteles, refrescos, mermeladas, chocolate y helado, aquellos azúcares consumidos por separado o que añadimos a los alimentos.

El aumento del consumo de azúcar ha sido vinculado al aumento de peso y a la disminución de ingesta de otros nutrientes esenciales, sin embargo, el dato mas llamativo tiene que ver con el consumo de azucares, que suponen el 17% de la ingesta total de la energía diaria, perfil y fuentes de energía en la población española.

El azúcar tiene mala reputación, pero existen diferencias en los tipos de azúcar que podemos encontrar, químicamente, el azúcar esta compuesto de glucosa y fructosa, no hay un tipo de azúcar que sea mejor o peor para ti, demasiada cantidad de cualquier tipo de azúcar acabara por hacerte aumentar de peso, la diferencia es que la fructosa y la glucosa afectan a tu cuerpo de manera diferente y se metabolizan de forma diferente.

La fructosa: el edulcorante principal en refrescos y zumos, solo puede metabolizarse por el hígado puede procesar, la fructosa se convierten en grasa, contribuyendo al aumento de peso.

La glucosa: por otro lado, puede ser metabolizada por casi todas las células y requiere de la presencia de insulina en el torrente sanguíneo para metabolizarse por completo, los estudios que han examinado los efectos de la glucosa contra los de la fructosa han descubierto que ambos tipos de azúcar causan aumento de peso cuando se consumen en exceso, aunque la fructosa se asocio de manera mas habitual a un mayor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.

La sacarosa: es la combinación de fructosa y glucosa.

La mayoría de las frutas tienen entre un 40-55 por ciento de fructosa, y la sacarosa, azúcar de mesa, tiene alrededor del 50 por ciento de fructosa, pero solo porque la fruta y el azúcar de mesa intercambiables.

Las frutas contienen vitaminas y antioxidantes importantes y agua, y tienen a tener menos azúcar por volumen, mientras que los alimentos para picar como las galletas y los dulces suelen contener mas azúcar, pero sin aporte nutricional, por ejemplo medio vaso de fresas contiene 3,7 gramos de azúcar.

Aunque todos los azucares son técnicamente naturales, la mayoría de los que consumimos hoy en día son azucares refinados, el proceso de refinación elimina la mayoría de nutrientes esenciales, lo que se traduce en alimentos que no aportan nada mas que calorías, incluso los azucares del cactus de agrave, caña de azúcar, arce, cocotero, maíz o el azúcar de remolacha son procesados, tienen poco valor nutricional y te hacen sentir hambre mas rápido, la razón es que el azúcar refinado se dirige mas rápido que el azúcar que hay en la fruta, la fibra de las frutas también ralentiza tu digestión, haciéndote sentir mas lleno.

Entre los ejemplos de azúcares procesados o añadidos se incluyen:

el azúcar blanco o de mesa: sacarosa todos conocemos los sobrecitos de azúcar blanco que te dan con el café en los restaurantes.

El jarabe de maíz alto en fructosa, un endulzante a base de maíz, es el edulcorante mas común que se puede encontrar hoy en día en los productos procesados de Estados Unidos y cada vez mas en Europa, es una alternativa barata al azúcar de mesa y ha contribuido a uno de los cambios mas significativos del siglo en cuanto a la oferta de alimentos.

Sirope de agave: aunque es anunciado a menudo como saludable o natural, ya que tiene un menor indice glucémico, una medida de la rapidez con la que un alimento se descompone en glucosa en el cuerpo, el jarabe de agave tiene un contenido muy alto en fructosa en realidad, esto significa que pasa casi inmediatamente al hígado y que la fructosa que no se necesite se convertirá en grasa.

Jarabe de arroz integral: se obtiene por cocción del almidón de arroz y esta disponible con facilidad en las tiendas como maltosa o jarabe de maltosa, tiene un mayor indice glucémico que el azúcar de mesa.

Otros azucares: quizá te sorprenda que el jarabe de arce y el jarabe de tortitas sean considerados como azúcares añadidos ya que son alimentos procesados, entre otros azúcares que pueden estar escondidos en los alimentos procesados podemos encontrar la fructosa, fructosa liquida, miel, melaza, dextrosa anhidra, dextrosa cristalina y la dextrina.

Azúcares naturales: siempre que sea posible, elige alimentos que contengan azúcares naturales en su forma original, como frutas y verduras naturales, sin embargo, ten en cuenta que, aunque algunos alimentos contienen azúcar natural, su alto contenido en azúcar puede conducir a un aumento de peso si no se consumen con moderación, entre las frutas y verduras con altos niveles de azúcar se incluyen los frutos secos, lichis, higos, mangos, cerezas y las uvas, entre aquellos con poco contenido de azúcar podemos encontrar los aguacates, frambuesas, moras, y fresas.

Alimento	Tamaño de la porción	De azúcares
Manzana	1 mediana	19 gramos
Aguacate	1/5 de uno mediano	O gramos
Uvas	175 gramos	20 gramos
Peras	1 medianas	16 gramos
Naranja	1 mediana	12 gramos
Zumo de naranja	1 vaso	21 gramos
Albaricoque deshidratado	30 gramos	17 gramos
Albaricoque fresco	1 mediano	3 gramos
Refresco de cola	500 ml. Sin hielo	31 gramo
Batido	330 ml.	34 gramos
Chocolate con leche	1 barrita (44 gr.)	23 gramos

Edulcorantes artificiales: por ultimo, hay edulcorantes artificiales, como el aspartamo, la sacarina y la sucralosa, que son moléculas obtenidad químicamente y que no existen en la naturaleza, los podemos encontrar en los refrescos, dulces y en alimentos enlatados y envasados, y la gente a menudo recurre a estos sustitutos del azúcar cuando intenta reducir el azúcar sintético no añaden calorías a tu dieta y son reconocidos generalmente como seguros, por la EFSA, han sido investigados por causar problemas de salud, incluyendo cáncer.

Los edulcorantes artificiales no son necesariamente la mejor opción ya que su consumo esta ligado con frecuencia a trastornos metabólicos, tu cuerpo piensa que vas a tomar azúcar, como la liberación de insulina, como resultado, experimentas una disminución de azúcar en sangre, lo que provoca que tengas ansiedad o antojos, de esta manera, los edulcorantes artificiales no hacen mucho para apaciguar tu antojo de azúcar, de hecho, hacen que sea mas fácil que vuelvas a caer en los dulces, lo mejor que puedes hacer es reducir el consumo de refrescos light y de alimentos que contengan edulcorantes artificiales para evitar interrumpir el metabolismo en tu cuerpo.

El aumento de peso y la obesidad: son los efectos mas evidentes del consumo excesivo de azúcar, numerosos estudios han demostrado que un aumento en el consumo de bebidas azucaradas contribuye al aumento de peso y al riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y caries, cuanto mas consumas, mayor sera la probabilidad de sufrir problemas de salud.

Enfermedades cardíacas: también se ha demostrado que el aumento en el consumo de azúcar esta relacionado con un aumento significativo de enfermedades cardíacas, en un estudio realizado durante 15 años, aquellos participantes que consumieron un 25 por ciento o mas de sus calorías en forma de azúcar tuvieron el doble de probabilidades de morir a causa de enfermedades cardiovasculares en comparación con aquellos que consumieron menos de un 10 por ciento de sus calorías totales en forma de azúcar.

Las caries: es otro efecto secundario que nos puede traer el consumir demasiado azúcar, el consumo de azúcar produce un exceso de ácido, que aumenta el daño que causan a tu esmalte las bacterias que hay en la boca, ahí es cuando se produce las caries.

Fotos Sacadas de Internet.